Ласунам на замітку!
Немає нічого поганого в тому, щоб любити шоколад. У помірній кількості він може бути корисним.
Шоколад, а також чай, ягоди, фрукти, горіхи містять поліфеноли (зокрема флавоноїди). Поліфеноли мають позитивний ефект на організм: будучи пребіотиком, вони впливають на наш мікробіом, імунітет, можуть знижувати серцево-судинні ризики, покращувати стан при порушенні толерантності до глюкози, знижувати показники стресу.
Темний шоколад містить більше флавоноїдів, ніж молочний. Однак важливо пам’ятати, що молочний і гіркий шоколад містить багато калорій, жирів і вільних цукрів. (Читайте також, Як позбутися залежності від солодкого, повністю не виключаючи його з меню?). Високе споживання цукру пов’язане з підвищеним ризиком розвитку карієсу, ожиріння та метаболічних синдромів.
ВООЗ рекомендує обмежити споживання вільних цукрів до 5% загального щоденного споживання калорій. Це еквівалентно 30 г цукру. У середньому 50 грам шоколаду містить близько 26 г цукру. Тому шоколад слід вживати рідше й у невеликих кількостях від 10 до 40 г, вибираючи переважно темний та з високим вмістом какао.
Якщо ви споживаєте занадто багато шоколаду, то спробуйте кілька порад від дієтолога:
- Шоколад не потрібно демонізувати. Вибирайте якісний шоколад з високим відсотком какао. Але не тримайте вдома запаси шоколаду. Купуйте шоколад лише тоді, коли вам його свідомо хочеться. Це зміцнює повагу до разового бажання та його задоволення.
- Вибір темного шоколаду замість молочного може допомогти вам скоротити розмір порцій через його більш насичений і глибокий смак.
- Перш ніж приступити до шоколадки, згадайте скільки фруктів ви сьогодні з’їли. Фрукти та ягоди – це найздоровіша альтернатива: фруктові салати, смузі, фрукти на шпажках. Близько 3-5 порцій фруктів на день допоможе оздоровити раціон та знизити потяг до кондитерських виробів, у тому числі і до шоколаду.
- Слідкуйте протягом дня за тим, щоб у вашому раціоні були присутні основні групи продуктів. Створіть здоровий фон з іншої їжі. Не їжте шоколад на голодний шлунок. Десерт це не основа раціону, а приємне доповнення.
- Можна скуштувати шоколад без цукру, для якого використовують або низькокалорійні цукрозамінники, або безкалорійні підсолоджувачі: еририт, стевія, ізомальт, сукроза та інші. По кожному з них було проведено серйозні дослідження. Важливо відзначити: якщо є патологія шлунково-кишкового тракту, перед вживанням краще проконсультуватися з лікарем, оскільки деякі «цукрозамінники» входять до списку продуктів FODMAP (можуть викликати розлади кишечника). Але більшість людей може спокійно їх споживати, але знов-таки в помірній кількості.
- Спробуйте кероб. Його отримують із плодів ріжкового дерева. Кероб додають у батончики і роблять із нього шоколад, плюс його можна використовувати замість какао у різних рецептах. Також шоколад на керобі можна їсти тим, хто тримається рослинного типу харчування (вегетаріанцям). Кероб – як і какао боби, є джерелом поліфенолів, а також гідроксипроліну, клітковини, антиоксидантів, амінокислот.
Спробуйте приготувати шоколадні десерти вдома, використовуючи якісне какао та контролюючи кількість цукру. Сьогодні можна знайти рецепти на будь-який смак, як із звичайним цукром, так і дієтичніші варіанти.
Якщо ви любите шоколад, не варто його виключати! Краще скоротити його споживання та вдумливо впровадити у свій раціон, враховуючи добове споживання КБЖУ.