Якщо правильно налаштувати свій спосіб життя, то це обов’язково призведе до того, що цифри на вагах досягнуть бажаної позначки.
Часто скинуті перед поїздкою на море кілограми миттєво повертаються. Що ще сумніше — все повертається… Слово “дієта” з часом починає викликати стійку огиду. Жорсткі обмеження в їжі дають лише короткостроковий ефект. Без корекції раціону та способу життя привести себе у форму неможливо.
Також не завжди є можливість для занять у спортзалі або купівлі дорогих дієтичних продуктів. Нутриціолог, ендокринолог, дієтолог, кандидат медичних наук Оксана Колач поспілкувалася з «Доктором Пітером» та дала поради, які допоможуть схуднути.
Візьміть за правило завжди снідати
Пропуск сніданку — типова помилка людей, що «худнуть». Відмовлятися від ранкового прийому їжі в жодному разі не можна. Більше того, сніданок має бути по-справжньому багатим — не менше 25% загальної калорійності добового раціону. Він перезапускає обмін речовин, допомагає нашому тілу відновити ресурси після сну та зарядитись енергією на новий день.
Звертайте увагу на деталі
Зниження кількості спожитих калорій – необхідна умова для досягнення оптимальної ваги. Домогтися зниження калорійності раціону допоможе відмова від жирної та смаженої їжі, фастфуду, солодощів, продуктів із переробленого м’яса – магазинних сосисок, ковбас тощо. Добре працює заміна продуктів: замість жирної свинини є більше курки чи індички, купувати макарони із твердих, а не м’яких сортів пшениці.
Але не менш важливо пам’ятати про дрібниці: соуси, заправки для салату, олії для смаження, вершки для кави. Ми часто не надаємо значення цим деталям і непомітно собі серйозно збільшуємо харчову цінність раціону. Один і той же зелений салат може виявитися як дієтичною стравою, так і досить калорійним, якщо заправити його двома столовими ложками оливкової олії. Адже лише одна така ложка містить близько 100 ккал.
Їжте повільно
Не варто накидатися на їжу та глотати її шматками. Спробуйте їсти повільно, ретельно пережовувати їжу та насолоджуватися її смаковими відтінками. Про відчуття насичення нам сигналізує мозок, який, своєю чергою, отримує «відповідь» від органів травлення. Проблема в тому, що відбувається ця відповідь з невеликою затримкою. В результаті людина продовжує їсти, хоча насправді вже давно сита.
Їжте менше цукру
Перейти на несолодкий чай та каву буде недостатньо — важливо звертати увагу і на продукти із прихованим цукром. Так, у 100 грамах кетчупу міститься 20–30 грамів цукру, у готових сніданках та мюслі його кількість сягає 10–20 грамів.
При цьому рекомендована добова норма цукру для дорослої людини становить лише 10% від добової калорійності та не повинна перевищувати 50 грамів.
Висипайтеся
Сон відіграє значну роль, як для загального самопочуття, так і для нашої фігури. Вночі в організмі виробляються гормони грелін та лептин, які відповідають за контроль почуття голоду та обмін речовин. Хронічний недосип приведе до збою гормонального балансу, уповільнить травлення, посилить апетит та ризики переїдання.
Існують дослідження, які свідчать, що проблеми зі сном здатні підвищити калорійність денного раціону на 400–500 ккал. Оптимальна норма сну для дорослої людини становить 7-8 годин на добу.
Налягайте на білок та клітковину
Білок забезпечує тривале відчуття ситості, а значить, допомагає уникнути зайвих перекусів та споживання зайвих калорій протягом дня. Білкові продукти обов’язково повинні бути присутніми у кожному прийомі їжі. Для сніданку підійдуть яйця, для обіду чи вечері – курка, індичка, кролик, нежирна яловичина. Як перекус можна використовувати пару скибочок сиру.
Паралельно варто збільшити об’єм рослинної клітковини в раціоні. Головне її джерело – це овочі, зелень, а також бобові та деякі види круп. Клітковина нормалізує травлення та дає тривале відчуття насичення. Щодня рекомендується з’їдати 20-30 г клітковини.