Без них наш організм не вміє переробляти жири та білки, а печінка не функціонуватиме нормально. Вуглеводи засвоюються у вигляді глюкози, головним «ласуном», який від решти просто відмовляється, є головний мозок.
Уявімо піраміду харчування – схематичне зображення принципів здорового харчування, розроблене дієтологами. Чим ближче до вершини, тим рідше варто вживати цю групу продуктів. «Основу» піраміди становлять продукти, які варто їсти найчастіше — це овочі, фрукти та цільнозернові продукти. На них має припадати близько 65% всього раціону. Але це зовсім не означає, що тільки-но ви отримали дозвіл на безконтрольне поглинання булочок, ватрушок та інших тортів у незліченних кількостях. Навіть якщо на коробці з випічкою красується омріяний напис «низькокалорійний продукт», не поспішайте з покупкою! Як правило, це не більше ніж маркетинговий хід з боку виробника. По-перше, навряд чи при виробництві обійшлося без транс-жирів, по-друге, для порівняння завжди тримайте «в розумі» калорійність звичайнісіньких свіжих огірків — це 11 кк на 100 грамів продукту. Ну як, торт з калорійністю 350 кк на 100 г все ще здається вам низькокалорійним продуктом?
Усі вуглеводи зазвичай ділять на повільні і швидкі — залежно від цього, з якою швидкістю вони розщеплюються у організмі й перетворюються на глюкозу — основне джерело енергії. Для вимірювання швидкості запровадили спеціальний показник – глікемічний індекс (ГІ). До повільних (що мають низький ГІ) відносяться корисні вуглеводи. Їх можна їсти щодня: неочищений рис, хліб грубого помелу, макаронні вироби з цільнозернового борошна, каші (крім манної), овочі (кабачки, шпинат, капуста) та нецукрові фрукти: яблука, ківі, грейпфрути.
Усі бобові, у тому числі чечевиця, соя, квасоля біла та червона, турецький горох, печені боби. Ячмінь (перловка або лущений), макарони із цільної пшениці. Кураги, персики, яблука, вишня, грейфрути, сливи, апельсини, груші. Авокадо, кабачки, шпинат, перець, цибуля, гриби, листова зелень, цибуля порей, стручкова квасоля, брюссельська капуста, броколі, цвітна капуста, помідори.
Вуглеводи з низьким ГІ поступово підвищують вміст глюкози, що виключає різкі стрибки цукру в крові та «невмотивовані» стрибки настрою. Словом, хочете бути спокійною та врівноваженою, вибирайте «повільні» вуглеводи. Принцип «іноді краще жувати, ніж говорити» дуже актуальним для цієї частини нашого раціону. Справа в тому, що перетравлення повільних вуглеводів починається з ферменту, що міститься в слині.
Швидкі вуглеводи (мають високий ГІ), на жаль, не настільки корисні. Вони, звичайно, не отрута, але і вживати їх у їжу щодня не варто (до цієї групи вуглеводів належить і алкоголь). Оптимальний варіант – вважати всілякі десерти, випічку і т.д. – “святковою” їжею. Харчуючи таким чином, ми не тільки стежимо за своєю вагою, але ще й допомагаємо організму. Адже підшлункова залоза, що виробляє інсулін, буквально знемагає від непосильних навантажень щоразу, коли ми їмо таку їжу. А цукор у крові стрибає, буквально як кролики навесні — вгору, вниз. А разом із ним «стрибає» і настрій.
Якщо ви сіли на білкову дієту взимку, не дивуйтеся якщо постійно почуватиметеся пригніченою, похмурою чи дратівливою. Вуглеводи в холодну погоду – це джерело додаткової стимуляції серотоніну – гарного настрою.
Глюкоза, цукор, мед, ананаси, родзинки, кавуни, зрілі банани. Печена картопля, картопляне пюре, пастернак, варена морква, гарбуз, ріпа. Коричневий та білий рис (крім басматі), житні хлібці, зерновий хліб, білий хліб, рисове печиво, кускус, палички. Кукурудзяні пластівці, миттєва вівсяна каша, кукурудзяні палички, пшеничні крекери, оладки, здобні коржики. Диня, в’ялені фініки.
Існує ще два види вуглеводних продуктів, що заслуговують на окрему увагу всіх тих, хто стежить за своїм здоров’ям: це овочі, фрукти і цукор.
Клітковина
За модним нині словосполученням «харчові волокна» ховається звичайнісінька харчова клітковина, яка є різновидом вуглеводів. Клітковина буває двох видів – розчинна та нерозчинна.
- Розчинна (наприклад, пектин, що знаходиться в яблуках та грушах) сприяє уповільненню процесу травлення та зменшує рівень холестерину в крові.
- Нерозчинна (наприклад, лушпиння зернових) не засвоюється системою травлення людини — і так і виводиться з неї неперетравленою. Її споживання зменшує ймовірність розвитку такого захворювання, як рак товстої кишки, та виникнення запорів.
Їжа тваринного походження (риба м’ясо) – клітковини не містить! Це прерогатива рослинної їжі – джерело клітковини- це овочі, фрукти та зернові (пшениця та овес). Клітковина не тільки покращує роботу ШКТ, а й опосередковано покращує роботу жирового (ліпідного) обміну. Повна відмова від клітковини може призвести до атрофії кишківника.
Цукор
Харчова промисловість навчилася робити цукор настільки чистим, що у білому цукрі — рафінаді, на жаль, не залишається нічого, окрім калорій. “Конкуренцію” за відсутністю корисних речовин – вітамінів і мінералів йому може скласти хіба що манка (манна крупа). Але навряд чи хтось із нас у дорослому житті регулярно харчується манною кашею. Натомість тих, хто п’є чай чи каву із цукром, дуже багато. Цукор прискорює виведення кальцію з організму, так що ласуни ризикують не тільки набрати зайву вагу, але ще й мати остеопороз. Не виправдовуйте свій потяг до солодкого тим, що без нього «голова перестає працювати», тому що цукор – далеко не єдиний продукт, з якого організм може отримати глюкозу. Фрукти з природною насолодою анітрохи не гірші!
Якщо вже зовсім без солодкого нікуди — залежно від ваших уподобань, цукор рафінад можна замінити:
- коричневим цукром (що темніший колір, тим меншій обробці піддавався продукт)
- медом
- зефіром, пастилою чи мармеладом.
Пам’ятайте, що дієтологи не рекомендують з’їдати понад 30-35 кілограмів цукру на рік. Вам здається, що це багато? Не забувайте рахувати весь цукор (крім солодкого, він є буквально у всіх «творожках», «легких йогуртах», сухариках та у масі напівфабрикатів, включаючи так звані «корейські» салати). На особливу увагу заслуговують покупні соки, які дуже часто виявляються не соками, а нектарами. Як правило, стоять вони на одній полиці разом із соками — упереміш. Саме слово «нектар» вже сигнал про те, що виробники визнали природну насолоду фруктів недостатньою і додали цукор.
Фото: Getty Images