10 продуктів, у яких багато природного заліза — їх треба їсти всім

Нестача заліза – найпоширеніший дефіцит у світі. Залізодефіцитною анемією страждають близько 500 мільйонів людей.

Дефіцит заліза може виявлятися:

  • зниженням працездатності;
  • стомлюваність;
  • задишкою;
  • ламкістю нігтів;
  • випаданням волосся;
  • зниженням стійкості до інфекцій.

Нестачу заліза, як і багато інших дефіцитів, можна запобігти за допомогою харчування та здорової дієти. (Читайте також, Названо найбільш корисні продукти для вечірнього перекусу).

Рекомендоване добове споживання заліза для чоловіків – 8 мг, для жінок значно більше – 18 мг, а для вагітних жінок – 27 мг. Важливо відзначити, що ступінь засвоєння заліза великою мірою залежить від стану органів шлунково-кишкового тракту.

заліза

Існують харчові джерела гемового заліза, наприклад: яловичина, яловича та куряча печінка, баранина, індичка.

І негемового заліза: зернові, різні овочі, фрукти, горіхи, бобові.

Гемове залізо засвоюється краще, його біодоступність – 30%, а негемового – всього 10%. Більше того, деякі продукти, багаті на залізо, можуть погано впливати на засвоєння цього елемента, оскільки в цих продуктах містяться речовини, що перешкоджають всмоктуванню заліза в кишечнику, наприклад: щавлева кислота в шпинаті, фітати в цільнозернових крупах, бобових і горіхах або поліфеноли в чаї та каві. Також інгібують (сповільнюють) всмоктування заліза кальцій (молочні продукти), фосфати (квасоля, деякі види риб), авідин у яйцях та соєвий білок.

Але існують і «помічники», які значно підвищують рівень всмоктування заліза, наприклад вітамін С, тому важливо не забувати додавати цитрусові в раціон. На сьогоднішній день також існують збагачені (фортифіковані) продукти, коли залізо додають у крупи та борошно.

залізо

Для профілактики дефіциту заліза слід дотримуватись різноманітного раціону, що забезпечує всі харчові потреби. Вживати необхідно як гемові, так і негемові джерела заліза. А якщо людина дотримується вегетаріанської дієти, важливо постійно контролювати рівень заліза, тому що ризик дефіциту в цій групі людей підвищений.

Препарати у яких міститься залізо у вигляді добавок без рекомендації та контролю лікаря приймати не слід. Також пам’ятайте, що не слід займатись самолікуванням.