Якщо хочеться привести раціон у відповідність до вимог ЗОЖ, потрібно обмежити споживання цукру. Також є люди, яким за медичними показаннями не можна їсти таку їжу. Розбираємось, для кого солодощі несуть великі ризики і якими корисними продуктами без цукру можна урізноманітнити меню
Цукор речовина, яка грає найважливішу роль у раціоні людини. Він бере участь у вуглеводному обміні. І якщо процес порушується, то падає розумова та фізична активність, погіршується настрій. Але варто лише з’їсти кусочок шоколаду, як рівень працездатності знову зростає. Проте цукор – це калорійний продукт. І його надмірне вживання може призводити до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як зайва вага, діабет, серцево-судинні захворювання.
Буває, що медики забороняють людині вживати цукор у будь-якому її вигляді. У такому разі питання підбору несолодких продуктів стоїть дуже гостро. Адже ця речовина міститься не тільки в цукерках та пряниках, а й у несолодких продуктах, наприклад, у молоці, кефірі тощо.
Якщо вам необхідно виключити цю речовину зі свого харчування, доведеться переглянути раціон, навчитися готувати нові страви і насамперед дізнатися, які продукти не містять цукор.
Розкажемо, кому рекомендується обмежити вживання солодкого, у яких магазинах можна купити продукти без цукру та відповімо на популярні питання.
Що таке цукор
Коли ми чуємо це слово, зазвичай представляємо рафінований цукровий пісок, який кладуть у чай, каву чи кондитерські вироби. Однак існує маса продуктів, які містять природні цукри: фруктозу, сахарозу, глюкозу, лактозу і мальтозу. Причому на смак вони можуть бути зовсім не солодкими.
Цукор відноситься до простих (швидких) вуглеводів. Потрапляючи до організму, він швидко розщеплюється, звільняючи молекулу глюкози. Відбувається різкий викид гормону інсуліну. А глюкоза, у свою чергу, блискавично проникає у клітини організму, насичуючи їх енергією, тому її можна назвати паливом для організму. І далі є два шляхи: або глюкоза входить у енергетичний обмін, або трансформується в жир.
Основна відмінність складних вуглеводів від простих у тому, що вони складаються з ланцюжків молекул моносахаридів. І щоб отримати глюкозу з цих складних сплетінь, організму потрібно витратити багато енергії. І буває, що сили, витрачені на перетравлення складних продуктів, рівні або навіть більше за ту енергію, яку людина отримує з їжею. Тому і в жир відкладатися нема чому. А за рахунок повільного перетравлення їжі глюкоза вивільняється поступово і не відбувається різкого стрибка інсуліну в крові. Отже, користь складних вуглеводів очевидна.
Цукор теж може бути простим чи складним.
Моносахариди (простий цукор) – Глюкоза, фруктоза, галактоза
Дисахариди (складніші) – Сахароза, мальтоза, лактоза
Суміші цукрів Наприклад, жовтий і коричневий цукор – це неочищена сахароза, а мед – поєднання глюкози та фруктози.
Особливу небезпеку становлять приховані цукри — їх додають у продукти промислового виробництва для посилення смаку та запаху. Приховані цукри можна знайти в консервах, йогуртах, ковбасі. На етикетках таких продуктів зазвичай вказують вельми хитромудрі найменування, які по суті позначають цукор. Наприклад, меляса, левулоза, гідролізований крохмаль, патока, ізоглюкоза, декстроза і навіть ячмінний солод. Усе це продукти цукрового виробництва. Фраза «Не містить цукор» може бути лише маркетинговим прийомом, який має на увазі, що продукт не містить саме білий рафінований цукор.
Кому потрібно обмежити споживання цукру
Медики постійно закликають нас обмежити споживання цукру. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не перевищувати оптимальної добової дози — не більше 50 г, а для того, щоб покращити стан свого організму, слід цю норму знизити вдвічі. Експерти ВООЗ стверджують, що діабет, ожиріння, інсульти та атеросклероз виникають багато в чому «завдяки» цьому продукту.
Розбираємось, для кого вираз «цукор — це біла смерть» несе особливий зміст і кому варто переглянути своє меню:
Хворим на цукровий діабет
Обмеження солодкого – обов’язковий принцип дієтичного харчування при цьому захворюванні. Якщо його не дотримуватися, рівень цукру в крові буде нестабільним, може погіршитися стан здоров’я. Під забороною перебуває білий рафінований цукор, морозиво, шоколад, мармелад, цукерки, джеми, халва. Доведеться максимально обмежити вживання солодких фруктів, таких як виноград, банани, диня та сухофруктів, серед яких курага, фініки, інжир, родзинки.
Навіть якщо у вас вперше виявили підвищений цукор, це вже основа для того, щоб переглянути своє меню та обмежити вживання перерахованих продуктів. Почніть дотримуватись дієти, перездайте аналіз і, найімовірніше, цукор повернеться в норму. Однак, щоб не допустити розвитку діабету, режим обмеженого цукру потрібно дотримуватись постійно.
Людям з ожирінням
Це одна з найактуальніших проблем сучасного світу. Ожиріння обов’язково несе із собою проблеми всього організму. Насамперед збільшується навантаження на серце, тому істотна зайва вага так чи інакше призведе до серцево-судинних захворювань. Однак ситуацію можна вирішити — достатньо лише змінити свій спосіб життя. Головний принцип – це дієтичне харчування.
Цукор відноситься до продуктів, що швидко всмоктуються, він легко переходить у жирові відкладення. Тому його, як і іншу їжу з простими вуглеводами, потрібно сильно обмежити. Робити це можна поступово, після консультації з фахівцем допускається перейти на цукрозамінники. Але для корекції харчування найкраще звернутися до лікаря-дієтолога.
Чоловікам
Діабет та ожиріння не вибирають «жертв» за статевою ознакою, ці проблеми можуть виникнути і у чоловіків, і у жінок. Але для представників чоловічої статі є ще одна прихована небезпека. Зловживання цукром може призвести до зниження тестостерону та, як наслідок, до імпотенції. Але зовсім прибирати солодке з раціону здоровому чоловікові не варто, споживання цукру в межах норми не принесе шкоди.
Вагітним
Жінкам, які виношують дитину, рекомендується вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися. Одним із ключових моментів стає обмеження цукру в раціоні. Якщо зайве налягати на солодощі, то вага зростатиме швидше, а це серйозне навантаження на хребет і суглоби майбутньої мами. Крім того, за наявності передумов бездумне вживання солодкого під час вагітності може спричинити гестаційний діабет та артеріальну гіпертензію.
Дітям
Зростаючому організму потрібно збалансоване харчування, розмаїтність легкозасвоюваних вуглеводів – зайве. Надмірне вживання солодкого у дітей може призводити до ожиріння, зточення емалі та карієсу, алергії та порушення харчової поведінки. Малюкам до 3 років солодке краще не давати. А з 3 до 10 років дітям можна вживати не більше 12 г цукру на день (це приблизно 3 чайні ложки). При цьому перевагу краще віддавати природним цукром, що містяться у фруктах та овочах (2).
Список-таблиця продуктів без цукру
- Яйця, м’ясо та субпродукти – Усі види м’яса: курка, індичка, яловичина, свинина, кролятина та інші. Усі види м’ясних субпродуктів: печінка, серце, легеня. Важливо! Ковбаса та сосиски до цього списку не входять.
- Риба та морепродукти – Будь-які види риб, ікра, креветки, устриці, мідії
- Злаки та бобові – Гречка, пшоно, жито, ячмінь, макарони з твердих сортів пшениці, всі бобові
- Овочі, зелень – Огірки, кабачки, баклажани, селера, оливки, кріп, петрушка, кінза
- Несолодкі фрукти та ягоди – Авокадо, лайм, лимон, алича, малина, чорниця
- Горіхи та насіння – Кедрові, волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, насіння льону, соняшнику, чіа
- Молоко та кисломолочні продукти – Кефір, ацидофілін, ряжанка, кисле молоко, сир, йогурт (тільки без добавок)
- Сири – Тверді та напівтверді види сирів (пармезан, чеддер, едам, тильзітер, гауда та інші)
Список натуральних продуктів без цукру
Розкажемо, в яких продуктах цукру немає зовсім або він міститься в незначній кількості, і яка їжа багата на корисні цукри. Нагадуємо: при виборі товару промислового виробництва обов’язково звертайте увагу на склад, чи там немає доданого цукру. Особливо це стосується людей із групи ризику:
- Тріска
- Хек
- Камбала
- Курка
- Говядина
- Креветки
- Червона ікра
- Авокадо
- Лайм
- Алича
- Несолодкі ягоди
- Огірки
- Зелень
- Кабачки
- Баклажани
- Сельдірей
- Спаржа
- Кефір
- Натуральний йогурт
- Тверді сорта сиру
- Гриби
- Горіхи
- Макарони з твердих сортів пшениці
- Рослинне масло
- Курячі яйця