Бракує часу купити абонемент на фітнес? Зверніть увагу на дихання – певні вправи допоможуть покращити фігуру в домашніх умовах.
Мало хто знає, що можна схуднути та прибрати зайві сантиметри талії за допомогою правильного дихання. Навчившись дихати правильно, ви можете суттєво зміцнити своє здоров’я та покращити якість свого життя.
Існує кілька видів дихання, які впливають на наше тіло, знімаючи напругу, позбавляючи його всього непотрібного, в тому числі і зайвих кілограмів.
Слід відзначити, під час глибокого дихання збільшується споживання кисню, що дає додатковий заряд енергії. Крім того, правильне дихання прискорює обмін речовин, що призводить до схуднення. Освоївши кілька технік, ви навчитеся масажувати область живота, що допоможе вам швидше спалювати зайвий жир.
Зверніть увагу на кілька ефективних вправ нижче:
Діафрагмальна техніка дихання
Найголовніше у цій справі – навчитися правильно дихати. Більшість людей дихають поверхнево, тобто з допомогою грудей. Згодом таке дихання не дає нам достатньо енергії та підвищує рівень стресу. Це одна з тих дихальних вправ, які ви можете практикувати будь-коли.
Порядок виконання:
- Ляжте на спину, поклавши руки на живіт, щоб ви могли відчути кожен вдих;
- Глибоко вдихніть через ніс, доки ваш живіт під руками не розшириться
- Повільно видихайте через ледь стиснутий рот (начебто ви дмете на свічку), намагаючись не рухати грудьми;
- Намагайтеся виконувати діафрагмальне дихання 5-10 хвилин на день, поступово збільшуючи час.
Вакуум живота
Багато бодібілдерів використовують цю техніку, щоб набути привабливих форм, зменшити розмір талії та прибрати надлишки жиру з живота. (Читайте також, Які продукти виключити з раціону кожному знаку Зодіаку, щоб схуднути у 2023 році).
Порядок виконання:
- Ляжте на спину, щоб руки вільно лежали з боків, долонями вниз. Зігніть ноги в колінах, поклавши ступні на підлогу;
- Постарайтеся вдихнути якнайбільше повітря;
- Видихайте дуже повільно, втягуючи живіт усередину, ніби ви намагаєтеся притягнути пупок якомога ближче до хребта;
- Затримайте дихання у цій позиції на 20 секунд;
- Відпустіть положення, вдихаючи через ніс та видихаючи через рот. Повторіть кілька разів.
Поперемінне дихання ніздрями
Порядок виконання:
- Сядьте у зручній позі так, щоб ваша спина та голова знаходилися у прямому положенні;
- Зручно помістіть ліву руку долонею вниз, собі на коліна;
- Вказівний та середній палець правої руки помістіть між бровами;
- Закрийте очі і зробіть глибокий вдих, вдихаючи та видихаючи через ніс. Робіть це протягом 30 секунд;
- Потім закрийте ліву ніздрю великим пальцем лівої руки та вдихніть, повільно наповнюючи легені;
- Після повного вдиху затримайте дихання на кілька секунд. Відпустіть;
- Повторіть пункт 6, але цього разу закрийте праву ніздрю безіменним пальцем правої руки, щоб обидві ніздрі були закриті;
- Затримайте подих на кілька секунд. Відпустіть та видихніть;
- Повторюйте, починаючи з кроку 5, але цього разу із закритою правою ніздрею. Послідовність має бути така: ліва ніздря закрита, обидві закриті, права закрита, повторити;
- 10. Повторіть 5-10 циклів. Сконцентруйте свою увагу на диханні.
Черевний замок
Робіть вправу, стоячи або присівши на коліна на килимку.
Порядок виконання:
- Повністю видихніть все повітря;
- Закривши потік повітря у горлі, зробіть «хибний вдих» грудьми. Розслабте ділянку живота;
- Затримайте дихання та спробуйте вдихнути розслабленим животом;
- Приберіть «хибний вдих», дозвольте животу та грудях впасти. Видихніть і повторіть 3-5 циклів.
Дихання «ковальського хутра»
Зручно сядьте на килимку або на стільці, поклавши долоні на коліна. Ваша спина та шия повинні знаходитися прямо.
Порядок виконання:
- Розслабте м’язи живота та заплющіть очі;
- Активно вдихайте та видихайте повітря. Трохи поекспериментуйте так, щоб ваші вдихи та видихи були швидкими та активними, але водночас комфортними та ритмічними;
- Підтримуйте ритм дихання протягом 5 хвилин.
Дихання бджоли, що дзижчить
Сядьте зручно на килимку, схрестивши ноги. Покладіть долоні навколішки. Випряміть спину і зніміть всю напругу в плечах.
Порядок виконання:
- Закрийте вуха великими пальцями, щоб ваші вказівні пальці перебували на лобі, а середні і безіменні пальці заплющували очі;
- Закривши рот, повільно і глибоко вдихайте і видихайте, видаючи звук дзижчання горлом під час видихання. Зверніть увагу на вібрацію;
- Повторюйте третій крок кілька разів. Поверніться до початку та повторіть крок 1;
- Повторюйте 5-10 циклів дихання.
Звичайне глибоке дихання
Сядьте у зручній позі у кріслі або на килимку. Руки повинні бути на колінах або на стегнах. Випряміть спину і зніміть напругу в плечах.
Порядок виконання:
- Закрийте очі і дихайте як завжди протягом 60 секунд. Постарайтеся тим часом розслабити лоб, очі, щелепу і шию;
- Зробіть глибокий вдих і видихайте на 4 рахунки. Втягніть пупок усередину, ніби ви хочете з’єднати його з хребтом. Зосередьтеся на диханні;
- Продовжуйте виконувати вправу від 5 до 10 хвилин
Успіху вам у саморозвитку та практикування дихання.