Фітнес-дієта – незамінна компаньйонка спортивного способу життя! Проте у цій дієті є свої хитрощі та секрети. Навіть якщо ви сповнені рішучості якнайшвидше позбутися зайвої ваги і готові тренуватися до сьомого поту, будьте обережні: схуднення в спортзалі вимагає особливого відношення не тільки до складу меню, а й до графіка їжі.
Чому фітнес-дієта не схожа на звичайну дієту?
Під словом «фітнес» ми маємо на увазі велику кількість різних видів активності: від крутіння педалей на велотренажері до пауер-ліфтинга. Узагальнює їх одна відправна точка: фітнесом прийнято називати впорядкований фізкультурний комплекс, спрямований на покращення фігури та загальне оздоровлення.
Найчастіше до фітнесу у вигляді групових кардіовправ або зальних тренувань звертаються за необхідності схуднути. Це масовий спорт, в якому є свої професіонали, але основну частину населення спортзалів складають учні або працюючі люди, які ведуть звичайний спосіб життя. Для найорганізованіших із них тренування у своїй постійності стає чимось на зразок гігієнічної процедури; хтось за недовгий термін встигає пережити кілька «романів» та «розлучень» зі спортзалом.
У більшості випадків однією з головних причин розриву відносин з тренуваннями стає неправильно підібрана фітнес-дієта, що не дає енергії для тренувань і ресурсів для відновлення.
Для старожилів спортивних центрів у питанні фітнес-дієти немає темних місць: вони навчилися розуміти своє тіло та орієнтуються, яке «паливо» і чому саме воно потрібне йому для роботи. Однак, якщо необхідність фітнесу для схуднення стала очевидною у зв’язку з надлишком ваги або необхідністю змінити пропорції фігури за допомогою тренувань, питання правильного харчування виходить на перший план.
І тут дуже багато людей, які худнуть роблять помилку доволі прикру в своїй постійності: як фітнес-дієта вибирається план харчування, спрямований на швидку втрату маси тіла. Знайти одну з таких дієт сьогодні не складно: експрес-дієти, фад-дієти, всілякі дієти з приставкою «без-». Такі способи схуднення нерідко виправдані при необхідності швидко привести себе в порядок або змінити харчові звички, наприклад позбутися тяги до солодкого, проте у випадку з фітнесом вони невиправдані, свідомо позбавлена одного (а то й кількох!) основних поживних речовин дієта просто небезпечна.
Читайте також, 14 причин, які не дають вам схуднути, навіть якщо займаєтеся спортом
Виирараючи фітнес-дієту подбайте про ці 6 функцій організму
Роблячи фітнес частиною свого життя, щоб стати красивішим і здоровішим, будьте готові до того, що вам належить певний адаптаційний період: тілу потрібно навчитися жити в умовах, коли від нього чекають готовності до навантажень і наступних серйозних змін. Не забувайте про ці наступні функції організму, для того щоб фітнес-дієта була в радість:
- Кардіоваскулярне здоров’я (тиск, кровообіг, транспорт кисню)
- Дихальні функції
- Підтримка виробництва гормонів
- Підтримка імунітету
- М’язи та кістки
- Обмін речовин
Пункти розташовані не за ступенем важливості — кожен із них є в особливому пріоритеті. Саме тому при заняттях будь-яким спортом, у тому числі фітнес-тренуванням, необхідно враховувати всі аспекти «роботи» організму. І фітнес-дієта просто повинна включати і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни з мінералами, і достатню кількість рідини – інакше тренування, замість здоров’я і краси, принесуть виснаження, яке, на жаль, означатиме не стрункість, а критичне стан фізіологічних систем.
Добре продумана фітнес-дієта та збалансоване фітнес-харчування допоможуть вам тренуватися з досить високою інтенсивністю, і при цьому:
- уникати швидкого настання втоми
- підтримати потребу у відновленні
- зробити тіло сильнішим і змінити співвідношення жир/м’язи
- покращити концентрацію
- знизити ймовірність травми
- зменшити ризик виникнення головного та шлункового болю
Фітнес-дієта: що їсти?
У фітнес-дієти два головні герої — вуглеводи (карбо) та білки. Вуглеводи забезпечують енергію тілу та харчування для мозку та нервів. У тілі запаси карбо зберігаються у вигляді глікогену (тваринного крохмалю) у м’язах і печінці і активно витрачаються під час тренування. Тому недолік вуглеводної їжі у фітнес-дієті унеможливить, власне, фітнес: проблематично виконувати махи ногами, коли тіло вимагає прилягти.
Вуглеводи з довгим ланцюжком засвоєння власне і являються найбільш повноцінним джерела карбо для фітнес-дієти. Це цілісне зерно та продукти з нього, фрукти та овочі з невисоким глікемічним індексом — словом, усе те, що переробляється повільно, забезпечуючи рівномірне надходження енергії.
Білки у фітнес-дієті грають роль «цеглини» для мускулатури: розігрівшись, попрацювавши і «витратившись», м’язи вимагають порцію амінокислот для синтезу білка. Взалежності від біодоступності та кількості протеїнів, що знаходиться в організмі людини, у ході м’язового синтезу він витрачатиметься або на відновлення або на приріст м’язових тканин. Як можна зрозуміти, якщо з їжею на фітнес-дієті білка надходить недостатньо, м’язи, які повинні ставати сильнішими і витривалішими, починають страждати від дистрофії, буквально «з’їдаючи» самі себе.
Жири у фітнес-дієті — питання, яке потребує уваги та контролю. Однозначно їжі, що містить жир, слід уникати безпосередньо перед тренуваннями: чистої енергії жири не дають, глікогенові запаси не утворюють, а процес травлення і з ним, відповідно, метаболізм серйозно уповільнюються. Однак не поспішайте повністю відмовлятися: є корисні жири, здатні допомагати схудненню! Жирні кислоти (особливо ненасичені) у фітнес-меню незамінні: вони життєво необхідні кардіоваскулярній, центральній нервовій та ендокринній системам, вони підтримують еластичність тканин, беруть участь у мітозі (клітинному поділі), служать зберігаючим та транспортуючим середовищем для жиророзчинних.
І, звісно, не забувайте про воду. У фітнес-дієті на стадії активного схуднення вона потрібна як повітря: з водою виводяться продукти розщеплення білків та жирів, токсини, за її допомогою оновлюються тканинні рідини. Але й у той радісний час, коли зайва вага переможена і залишається лише домагатися скульптурності м’язів та точеності фігури за допомогою тренувань, вода не втрачає свого значення: без достатніх надходжень рідини неможливе формування здорових білкових клітин. Вода допомагає постачання м’язів киснем, і достатнє її надходження не тільки дозволяє легше переносити тяжкість навантажень, а й полегшує м’язовий біль, добре знайомий новонаверненим «фітнесістам».