Лікарі-дієтологи часто чують: «Нічого не розумію. Я більше тренуюсь, і менше їм, але ніяк не можу схуднути». Розбираємось у парадоксі разом із доктором Джейсоном Фангом, автором світового бестселера «Код ожиріння».
Доктор Джейсон Фанг — практикуючий ендокринолог, один із провідних світових експертів із лікування ожиріння та діабету, автор книг «Код діабету» та «Інтервальне голодування», яка готується до виходу.
Його книга «Код ожиріння» вже кілька років залишається міжнародним бестселером, допомагаючи тисячам людей ефективно знижувати вагу та утримувати її у реальній нормі.
Революційна ідея доктора Фанга полягає в тому, що:
У зайвій вазі винні гормони, зокрема інсулін, і якщо не звернути на нього увагу, не допоможуть ніякі новомодні методи схуднення.
Спочатку трохи теорії. До пубертатного періоду у хлопчиків та дівчаток однакова кількість підшкірного жиру. Але після пубертату у жіночому тілі вже на 50% більше жиру, ніж у чоловічому. І це, незважаючи на те, що в середньому чоловіки споживають більше калорій.
Чому? Справа в тому, що набором ваги керують складніші механізми, ніж баланс співвідношення калорій та спорту у вашому житті. Гормональний коктейль, який робить чоловіків та жінок несхожими один на одного, сприяє тому, що жінки акумулюють надлишок калорій у вигляді жиру, а не спалюють їх.
Додає ваги (у прямому значенні) той факт, що у жінок швидкість обміну речовин нижча, ніж у чоловіків. У всіх людей метаболізм уповільнюється з віком: на 2-3% кожні 10 років.
Щоб знизити вагу, потрібно упорядковувати не калорії та розклад своїх спортивних активностей, а гормони, адже саме вони регулюють швидкість обміну речовин та ведуть контроль за накопиченням та витрачанням жиру. (Читайте також, Продуктова амністія: 7 корисних продуктів, які звикли вважати шкідливими).
Чому звичні схеми не працюють
У книзі «Код ожиріння» доктор Фанг розвінчує безліч міфів зниження ваги. Отже, виявляється:
- Низькокалорійні дієти можуть призвести до збоїв у гормональній системі. Навіть через рік після дієти організм зберігає високу концентрацію гормону голоду – греліну та знижений вміст гормонів ситості.
- Низькокалорійні підсолоджувачі завдають шкоди. Американське онкологічне товариство опитало 78 694 жінок: результати показали, що напої та продукти з приставками лайт — 0% жиру та інші не допомагають у зниженні ваги. Більше того, на 43% підвищують ризик інсультів та інфарктів.
- Всі замінники цукру розпалюють почуття голоду: мозок, отримавши насолоду без калорій, вимагає доповнити її великою кількістю їжі – і в результаті ви переїдаєте.
- Дробне шестиразове харчування не допомагає схуднути. Обмін речовин працює на повну міць після повноцінного прийому їжі, а перекушуючи, ви гальмуйте цей процес.
- “Сніданок з’їси сам” – не зовсім правильно. Відомі своєю худорлявістю французи віддають перевагу на сніданок випити каву. Під дією переконання, що сніданки корисні, люди поспіхом їдять магазинні продукти, переважно з рафінованими вуглеводами, приносячи користь не собі, а їх виробникам.
- Спорт – не панацея. У рамках масштабного експерименту з вивчення жіночого здоров’я 39 876 жінок розділили на три групи: перша займалася спортом більше однієї години на день, друга — кілька разів на тиждень і третя — час від часу, але щотижня. Протягом наступних десяти років учасниці групи з високим навантаженням не змогли скинути зайву вагу, навіть жир не перетворився на м’язи.
Голодні ігри
Головний винуватець зайвої ваги та, зокрема, утворення вісцерального жиру – гормон інсулін. Саме його діяльність задає мозку неправильне значення ваги: мозок починає вважати надмірну масу тіла нормою та намагається зберегти її.
З книги доктора Фанга ми дізнаємося, що тією чи іншою мірою інсулін підвищує усі продукти навіть корисні. А це означає, що нормалізувати харчування (наприклад, їсти більше корисних жирів та клітковини) – лише половина справи.
Щоб досягти успіху, потрібно розірвати коло інсулінорезистентності. Як? Забезпечити організму періоди дуже низького інсуліну. Так, це означає — не їсти зовсім від 24 до 36 годин.
Голодування було найдавнішим методом лікування. Наші предки вважали, що їсти – значить годувати свою хворобу.
Як правильно витримувати інтервальне голодування (ви можете називати його постом) доктор Фанг докладно розповідає в книзі. Ось кілька порад:
- Починайте ранок зі склянки чистої прохолодної води.
- Займіть себе справами: так ви зможете утриматися від думок про їжу. Для посту ідеально підходить напружений робочий день.
- Пийте каву: вона пригнічує почуття голоду. Добре підійдуть також зелений чай, чорний чай або бульйон – рецепт правильного голодного бульйону знайдете в книзі «Код ожиріння».
- Ловіть хвилю: голод нахлинає хвилями, він не настигає нас весь час. Коли ви відчуєте його наближення, повільно випийте склянку води або чашечку кави.
- Дайте собі місяць: тілу потрібен час, щоб звикнути до голодування. Перші кілька разів можуть здатися вам важкими, будьте морально готові до цього. Але не відступайте. Потім буде набагато легше.
- У дні відпочинку від посту дотримуйтесь здорового харчування: інтервальне голодування не може бути поважною причиною для того, щоб їсти все поспіль. Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів.
- Після закінчення посту уявіть, що ви не голодували. Їжте нормально, не накидайтеся на їжу.
- Остання та найважливіша рекомендація: зробіть голодування частиною свого життя. Розподіліть дні голодування так, щоб вони підходили під ваш розклад. Наприклад, відпустки та сімейні свята — не найкращий час для подвигів. Ви зможете ставати стрункішими і здоровішими, насолоджуючись життям!
І про стрес
«Я можу зробити будь-яку людину товстою, — каже доктор Фанг. – Як? Просто призначивши йому преднізолон, синтетичну копію людського гормону кортизолу. Преднізолон застосовують для лікування багатьох захворювань – астми, артриту, псоріазу, запальних захворювань кишківника, міастенії».
Але навіть той, хто не приймає ліки, щодня отримує порцію справжнього не штучного кортизолу. Він підвищує рівень глюкози та згодом інсуліну. Підвищення інсуліну дорівнює збільшенню ваги.
Нас оточують хронічні стрес-фактори: сварки в сім’ї, труднощі на роботі, почуття невлаштованості в житті, а ще ті самі дієти.
Під час суворих дієт вироблення гормону стресу подвоюється, від чого організм починає відкладати жир переважно в районі живота (при цьому голодування має на увазі винагороду, швидке повернення до звичної їжі, і не викликають такий стрес, як дієта).
Також, щоб перекреслити всі зусилля боротьби з зайвою вагою, потрібно просто недосипати: недостатня кількість сну стимулює рівень гормону стресу та посилює почуття голоду.
Зменшення стресових факторів, вибір корисних продуктів харчування та інтервальне голодування як спосіб життя — надійна формула успіху у здобутті ідеальної фігури на довгі роки.
Обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем перед тим, як змінювати схему харчування та спосіб життя.
Фото: Getty Images